Att träna hemma passar både nybörjare och proffs. Tillsammans med Kristin Sundberg som driver bloggen By Kiki på Damernas Värld, guidar vi här till tre set med effektiva övningar för hemmaträning. Du får ett program och träningstips för mage, armar, ben, lår och rumpa – både övningar med och utan redskap. Dessutom hjälper vi dig att träna snyggt – shoppa de senaste träningskläderna och redskapen direkt i artikeln!

ANNONS
ANNONS
Träna hemma – program med enkla och effektiva övningar

By Kiki bloggar och ger träningstips på Damernas Värld.

Träna hemma – effektivt program skapat av By Kiki:

Om du har tid, värm gärna upp med tio minuters joggning före styrkepassen.

Måndag: Ben och rumpa.

Tisdag: Löpning. Jag brukar springa 8-10 kilometer, men lägg dig på din egen nivå.

Onsdag: Armar och mage.

Torsdag: Rygg och axlar.

Fredag: Vila.

Lördag: En lättare joggingtur eller en promenad.

Söndag: Antingen vila eller pusha dig själv med magövningar.


LÄS OCKSÅ: Träna efter din ålder – så ska just DU träna för bäst resultat


Övningar för mage – stärk dina magmuskler

Plankan: Stå på underarmarna och tårna så att du är rak som en planka, tänk på att spänna bålen och inte svanka. 3×1 minut.

Benlyft: Ligg raklång på rygg, lyft benen explosivt upp mot luften och håll emot på tillbakavägen. 3×12 repetitioner.

Russian twist: Sitt på rumpan med fötterna lyfta framför dig och armarna framåt, så att kroppen bildar ett V. Rotera lugnt och stadigt överkroppen från sida till sida. Tänk på att höften ska vara stilla. 3×15 repetitioner.

Fällkniven: Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och dra ihop magmusklerna så att fötter och händer möts uppe i luften.Jobba explosivt uppåt och håll emot på tillbakavägen.3×10 repetitioner.


Träningstips för att träna mage hemma utan redskap

Övningar och träningstips för ben och rumpa

Knäböj med hopp: Gör en vanlig knäböj och tryck ifrån på vägen upp. Tänk på att stå axelbrett med fötterna och låt inte knäna falla mot varandra på vägen ner. 3×12 repetitioner.

Vida knäböj: Stå bredbent med fötterna riktade utåt, tänk på att knäna ska peka i samma riktning som fötterna. Gå ner så djupt du klarar av och jobba långsamt upp och ner. 3×12 repetitioner.

ANNONS
ANNONS

Utfallssteg: Tänk på att hålla 90 graders vinkel i knät när du går ner. Jobba upp och ner. 3×6 repetitioner på vardera benet.

Bakåtsparkar: Stå på alla fyra och jobba med ett ben i taget, ha benet i 90 graders vinkel och sparka bakåt med foten upp i luften. 3×10 repetitioner på vardera benet.

shoppingbalk

Inspireras av by Kikis look – shoppa färgglada träningstights utvalda av Damernas Värld här:

rosa träning

Klicka på produkterna för att handla. Utcheckning sker genom Klarna.

Träna hemma – övningar och program

Övningar för armar – med och utan redskap

Dips på bänk eller stol: Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk eller stol. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp. 3×10 repetitioner.

Armhävningar: Vila fötterna på en bänk eller stol för extra utmaning. 3×8 repetitioner.

Stående bicepscurl med gummiband: Ställ dig med fötterna mitt på bandet och fatta bandets handtag med händerna. Lås överarmarna och lyft underarmarna upp mot axlarna. Har du inget gummiband kan du använda fria vikter. 3×12 repetitioner.


LÄS OCKSÅ: Träning med gummiband – här är bästa övningarna för magen


Av: Nadia Kandil och Marika Cederlund, Foto: Kristine Wreyford
NUVARANDE Träna hemma – enkla och effektiva övningar med och utan redskap
NÄSTA Stiltipset som förhöjer dina outfits: mismatcha allt i vår!