Därför äter du när du är ledsen

Att äta för att dämpa känslor som ilska och missnöje är ingen bra idé. Tvärtom riskerar vi att hamna i en ond cirkel när vi använder mat för att pigga upp oss. Men det finns knep för att ta sig ur det känslomässiga ätandet. Lär dig hur efter klicket ...

Av: Ulrika Hoffer
Illustration: Therese Lundell Tåget är försenat, chefen är dum, ungarna bråkar och svärfar lägger sig i. Eller så hann du inte färdigt på jobbet och du orkar inte ta tag i saken just nu. Så du äter lite ostbågar så länge. 

Vad är det som gör att det är så lätt att stoppa något i munnen när vi vill borsta av oss stress och obehag? Varför överger vi våra föresatser när vi vet att det får oss att må dåligt på sikt?
Lisbeth Stahre, socionom och skapare av Stahremetoden, där kognitiv beteendeterapi används för långsiktig viktminskning, sätter in det känslomässiga ätandet i ett större sammanhang. I sin bok Snällfällan – att bryta med känslomässigt ätande (kommer i augusti på Bonnier Fakta) lägger hon samhällspolitiska synpunkter på kvinnors ätande och övervikt. 

- Kvinnor har en större tendens att äta på känslor än vad män har och det handlar mycket om alla de krav som finns på oss kvinnor i dag. Egna, andras, samhällets. Det är tufft för kvinnor nu. Härskartekniker finns kvar och används friskt av både män och kvinnor, även om vi tror att vi nått långt med jämställdheten. Samtidigt ska kvinnor vara ambitiösa i alla sammanhang. Många är bra på att ägna sig åt andra, är väldigt lyhörda, snälla och hyggliga och känner av andras behov. Det är inte lika många som räcker till för sina egna behov. 

Hon tror att detta riskerar att leda oss in i missnöje, besvikelser och stress. Priset vi betalar är ofta högt: överätning och övervikt.

- Man kommer hem efter en dag på jobbet och är ledsen för att man inte fått rättvis feedback eller för att man har känt sig osynlig. Då kan en kopp te och en bulle kännas väldigt uppiggande. Mat är en lättillgänglig coping­strategi, säger Lisbeth Stahre. 

Hon uppskattar att omkring 25 procent av dem som genomgår hennes program har dragit på sig övervikt av rent okynnesätande och dåliga matvanor.

Det känslomässiga är en sak, nog så utmanande att reda ut. Samtidigt ska vi brottas med starka fysiologiska krafter om vi vill bryta ett känslomässigt ätande. När vi äter, framför allt något sött eller kolhydratrikt, kickar vårt belöningssystem i gång och humöret stiger, åtmin­stone för stunden. Hjärnkemin spelar en stor roll för vår benägenhet att hänge oss åt mat när vi behöver pigga upp oss. Dopamin, en signalsubstans som är central för vårt välbefinnande, har huvudrollen.

- Hjärnan vill släcka vår dopaminbrist och på så vis hjälpa oss att stilla vår ångest. Det är samma mekanismer som för den som tar till alkohol för att dämpa obehaget, säger Martin Ingvar, hjärnforskare och författare till böckerna Hjärnkoll på vikten och Hjärnkoll på maten.

Stress, som på ett eller annat sätt är ett faktum i de flesta människors liv, är en stor orsak till dopaminbrist. Och stressen gör oss dessutom lite allmänt tungsinta. Det i sin tur gör godis och sötsaker ännu mer lockande. 

Martin Ingvar anser att det inte bara är det faktum att vi stressar och mår lite halvdant som får oss att äta för att muntra upp oss. Det vi äter påverkar också hur vi mår.

- Vi äter mat som muckar med systemet. Mycket korta kolhydrater gör oss inte mätta och glada, snarare hungriga och otillfredsställda. Så systemet driver på oss att dämpa denna otillfredsställelse och så hamnar vi i en ond cirkel.

Men stress då, hur hanterar man den utan att kompensera med mat?

- Det handlar inte om att undvika stress, det handlar om att hitta ett förhållningssätt och inte se stress som ett monster, säger Lisbeth Stahre. Stress är oundvikligt, men det kan bli lättare om jag blir bättre på att planera, organisera, säga ifrån och prioritera. Fråga dig hur duktig du vill vara och vilket pris du vill betala.

- Jag möter så många högpresterande kvinnor, många företagsledare. De är så duktiga och klarar allt, utom att kontrollera sitt ätande. Och de skäms otroligt mycket över det. Samtidigt ska man komma ihåg att det är naturligt att vilja äta något gott, men det kan behövas att man begränsar det. Kan man inte det så handlar det om att se varför jag behöver äta för att stressa av. Vad är det jag kräver av mig själv, är det relevant och realistiskt? 

Ofta får man intrycket att det bara är en fråga om viljestyrka för den som vill ändra sitt beteende. Att bara behärska sig och äta mindre. Men riktigt så enkelt är det inte. 

- Att äta är kopplat rakt in i vårt impulssystem och impulserna ligger helt utanför vårt medvetande. Så när impulsen kommer vill jag tillfredsställa begäret och kan känna ångest om jag inte når dit, säger Martin Ingvar. Mycket kan man reglera med viljestyrka, men det är jobbigt. Impulserna är omedvetna och de bryr sig inte alls om viljestyrkan.

Inte så sällan packas det känslomässiga ätandet in i något slags bortförklaring som att ”det är jag värd, jag unnar mig”. Men sedan gnager det. För det stämmer inte alls med vår självbild och kunskap att vi sitter där i soffan och glufsar i oss chips och smågodis i stället för att göra alla de där kloka och förnuftiga valen som vi alla vet är bra för oss. Så vad kan man göra i stället för att ge efter för snasksuget i soffan när ungarna somnat och lugnet lagt sig?

Lisbeth Stahres råd för att ta sig ur det känslomässiga ätandet handlar om att se över sina behov och inte vara alla till lags hela tiden. 

- Det är inte detsamma som att vara stygg och bitchig, utan att helt enkelt bara vara snäll mot sig själv. Var lyhörd - vad vill jag, vilka behov har jag? Inte alltid lätt om man är van att åsidosätta sig själv. Man ska se på både stort och smått: vilken roll har jag på jobbet, vad har jag valt och vad har jag tilldelats? Hur vill jag ha semestern, vad vill jag äta? Och det svåraste: Vad kan jag göra för att förändra det?

En del av att komma ur det känslomässiga ätandet handlar om acceptans. Att släppa ångesten över att inte kunna hålla sig benhårt till en specifik diet. För mycket fokus på kost och att hålla sig till strikta dieter kan i sig ge stress och ångest, som vi vill dämpa med - mat!

- Jag hade nyligen en kvinna i min behandling som var väldigt fixerad vid att följa ett exakt kostprogram, utan det trodde hon att hon genast skulle gå upp i vikt. Jag bad henne att enbart jobba med det mentala och släppa kostprogrammet, vilket var enormt svårt för henne. Men hon gjorde det ändå, varpå ångesten och stressen släppte. På bara en vecka gick hon ner två kilo. När ångesten släpper behöver den inte kompenseras med mat.

Lisbeth Stahre betonar vår förmåga att ta kontroll över vårt ätande, att använda hjärnan.

- Medan många säger ”Håll dig undan frestelser!” så säger jag ”Stå kvar och använd hjärnan!”. Man kan känna lusten att äta – och stoppa den, säger Lisbeth Stahre. 

Ta dig ur det känslomässiga ätandet.
Lisbeth Stahres tips:

• Agera på de känslor du äter på. Ilska är till exempel en konstruktiv känsla. Bli hellre arg än att dämpa ilskan med mat.
• Racka inte ner på dig själv. Självkritik förminskar din självkänsla.
• Säg ifrån och stå för det du säger.
• Att inte ta skit stärker självkänslan. Sätt gränser mot andra.
• Lyft upp dig själv. Självmedkänsla föder kärlek till andra.
Martin Ingvars tips

• Se över dina vanor och drivkrafter. Tala sanning till dig själv, då är det lättare att ändra det som inte fungerar.
• Se över vilka situationer som gör att det går fel. Sanera och undvik att exponera dig i onödan.
• Ät ordentligt, bli mätt. Att få regelbundenhet kring sömn, mat och motion är A och O.
• Skaffa beteenden och vanor som gör maten till något kul. Enklaste vägen dit är att laga maten från grunden.
• Acceptera att det tar lite tid att räta upp systemet. Se över om du behöver ta hjälp - och gör det i så fall! 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

70% rabatt på Damernas Värld & 24 andra titlar! Se erbjudande