Träna hemma – enkla och effektiva övningar med och utan redskap

Att träna hemma passar både nybörjare och proffs. Tillsammans med Kristin Sundberg som driver bloggen By Kiki på Damernas Värld, guidar vi här till tre set med effektiva övningar för hemmaträning. Du får ett program och träningstips för mage, armar, ben, lår och rumpa – både övningar med och utan redskap. Dessutom hjälper vi dig att träna snyggt – shoppa de senaste träningskläderna och redskapen direkt i artikeln!

By Kiki bloggar och ger träningstips på Damernas Värld.

Träna hemma – effektivt program skapat av By Kiki:

Om du har tid, värm gärna upp med tio minuters joggning före styrkepassen.

Måndag: Ben och rumpa.

Tisdag: Löpning. Jag brukar springa 8-10 kilometer, men lägg dig på din egen nivå.

Onsdag: Armar och mage.

Torsdag: Rygg och axlar.

Fredag: Vila.

Lördag: En lättare joggingtur eller en promenad.

Söndag: Antingen vila eller pusha dig själv med magövningar.

 

LÄS OCKSÅ: Träna efter din ålder – så ska just DU träna för bäst resultat

 

Övningar för mage – stärk dina magmuskler

Plankan: Stå på underarmarna och tårna så att du är rak som en planka, tänk på att spänna bålen och inte svanka. 3x1 minut.

Benlyft: Ligg raklång på rygg, lyft benen explosivt upp mot luften och håll emot på tillbakavägen. 3x12 repetitioner.

Russian twist: Sitt på rumpan med fötterna lyfta framför dig och armarna framåt, så att kroppen bildar ett V. Rotera lugnt och stadigt överkroppen från sida till sida. Tänk på att höften ska vara stilla. 3x15 repetitioner.

Fällkniven: Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och dra ihop magmusklerna så att fötter och händer möts uppe i luften.Jobba explosivt uppåt och håll emot på tillbakavägen.3x10 repetitioner.

 

Övningar och träningstips för ben och rumpa

Knäböj med hopp: Gör en vanlig knäböj och tryck ifrån på vägen upp. Tänk på att stå axelbrett med fötterna och låt inte knäna falla mot varandra på vägen ner. 3x12 repetitioner.

Vida knäböj: Stå bredbent med fötterna riktade utåt, tänk på att knäna ska peka i samma riktning som fötterna. Gå ner så djupt du klarar av och jobba långsamt upp och ner. 3x12 repetitioner.

[adSpace placement="auto"]

Utfallssteg: Tänk på att hålla 90 graders vinkel i knät när du går ner. Jobba upp och ner. 3x6 repetitioner på vardera benet.

Bakåtsparkar: Stå på alla fyra och jobba med ett ben i taget, ha benet i 90 graders vinkel och sparka bakåt med foten upp i luften. 3x10 repetitioner på vardera benet.

Inspireras av by Kikis look – shoppa färgglada träningstights utvalda av Damernas Värld här:

rosa träning

Klicka på produkterna för att handla. Utcheckning sker genom Klarna.

 

Övningar för armar – med och utan redskap

Dips på bänk eller stol: Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk eller stol. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp. 3x10 repetitioner.

Armhävningar: Vila fötterna på en bänk eller stol för extra utmaning. 3x8 repetitioner.

Stående bicepscurl med gummiband: Ställ dig med fötterna mitt på bandet och fatta bandets handtag med händerna. Lås överarmarna och lyft underarmarna upp mot axlarna. Har du inget gummiband kan du använda fria vikter. 3x12 repetitioner.

 

LÄS OCKSÅ: Träning med gummiband – här är bästa övningarna för magen

 

Av: Nadia Kandil och Marika Cederlund, Foto: Kristine Wreyford

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Gör som över 165 000 kvinnor - läs Damernas Värld! Se erbjudande!