Har du sömnproblem? Vaknar du flera gånger varje natt? Sömnbrist är ett samhällsproblem som förväntas bli en miljardindustri. Eller vad sägs om klockor som väcker dig med doften av nybakta croissanter, madrasser med avkylningssystem och appar som övervakar dina sömntimmar. Men kan samma teknik som beskylls för att ha förstört vår sömn faktiskt bli lösningen? Vi har undersökt saken och ger tips för en god natts sömn.

E

tt av de mest återkommande samtalsämnena på Damernas Världs redaktion är sömnproblem. Orsakerna varierar. PMS, småbarnsskrik, stress, ett Netflixmaraton som inte slutade i tid eller rent av fullmånens mystiska påverkan är några av anledningarna till att sömntimmarna blivit för få.

En nackdel med att vara extremt medveten om hur man bör leva och sova är att det kan leda till ökad stress.

Det är knappast något unikt för den här arbetsplatsen: statistik från Folkhälsomyndighetens nationella folkhälsoenkät visar att en tredjedel av Sveriges befolkning har sömnsvårigheter. Liksom tidigare undersökningar visat är trötthet vanligare bland kvinnor än bland män. Allra tröttast är unga kvinnor mellan 16 och 29 år, men andelen med sömnbesvär är störst i gruppen kvinnor mellan 65 och 84 år.

Att kvinnor är överrepresenterade i statistiken kan bero på att de har mer ansvar hemma samtidigt som de jobbar heltid, menscykeln eller klimakteriet. Eller att de helt enkelt är mer medvetna om sina problem. Något som även verkar ha gjort sömnkvaliteten sämre på senare år är all teknik som vi använder i tid och otid.

3 TIPS FÖR BÄTTRE SÖMN:

 

1. MINSKA STRESSEN
Sömnproblem har ofta samband med stress. Det är viktigt att tänka igenom vad stressen i grunden handlar om och försöka minska de aktiviteter som orsakar stressen.

 

2. MOTIONERA MERA
Regelbunden motion gör ofta att du sover bättre. Du mår bättre, orkar mer och blir naturligt trött på kvällen när du rör dig regelbundet. Dessutom minskar stress, ångest och depression när du rör dig, vilket i sig gör att du sover bättre.

 

3. LÅT SÄNGEN VARA EN SOVPLATS
Försök att göra sängen till en lugn och avkopplande plats, och ta aldrig med dig jobbet till sängen. Se till att det är mörkt, tyst och svalt där du ska sova.

 

Källa: 1177 Vårdguiden

Att vår sömnkvalitet blivit sämre sedan smarta telefoner och läsplattor letade sig in i våra sovrum är knappast en överraskning. Många löpsedlar har skrikit ut varnande ord om det skadliga blå ljuset som skärmarna utstrålar och sagt åt oss att stänga av dem flera timmar innan vi vill möta John Blund.

– Vi vet inte fullt ut hur vi påverkas, men visst gör användandet av teknik på kvällen innan man ska lägga sig att det blir svårare att somna, säger Frida Rångtell, som doktorerar vid Uppsala universitets institut för neurovetenskap och forskar om sömn.

– Det finns studier som visar att det blå ljuset från telefoner och läsplattor påverkar melatoninnivåerna, alltså kroppens sömnhormon. Blått ljus trycker undan hormonet så att du inte känner dig trött, vilket såklart inte är optimalt när du försöker somna.

Att läsa en bok på läsplattan kanske kan hjälpa dig att slappna av, medan ett jobbmejl kan göra det svårare att somna.

Det har kommit flera appar som gör att telefonen visar ett gulare ljus kvällstid för att förhindra detta.

– Man man ska vara försiktig med att helt skylla på det blå ljuset. Det spelar också roll vad du faktiskt gör med tekniken. Att läsa en bok på läsplattan kanske kan hjälpa dig att slappna av, medan ett jobbmejl kan skapa stress som gör det svårare att somna.

I teknikens mecka, Silicon Valley i Kalifornien, ses sömn som viktigt både för dem som arbetar där – med ett flertal sömnkurser, sömnpoddar och högteknologiska vilorum – och som ett nytt affärsutvecklingsområde.

På CES (Consumer Electronics Show), världens största teknikmässa, i Las Vegas i januari i år fick sömnteknologi en helt egen avdelning med allsköns prylar som påstås kunna underlätta för sömnen.

Att få veta att man borde sova mer gör ju faktiskt inte att man de facto sover mer.

De allra flesta av de nya teknologierna är baserade på så kallad ”lifelogging”, vilket betyder att du mäter nästan allt i livet – hur mycket du äter, rör på dig och sover. Att få data på hur du sover kan vara nyttigt om du exempelvis märker att du sover mindre än vad du behöver och kan försöka påverka det, eller om du lugnas av att veta att du sover så mycket som du ska. Exakt hur tillförlitlig tekniken är är svårt att säga, men den kan ge en indikation.

– Lifelogging ger oss mer information, men vad ska vi göra med den? Att få veta att man borde sova mer gör ju faktiskt inte att man de facto sover mer. En nackdel med att vara extremt medveten om hur man bör leva och sova är att det kan leda till ökad stress, säger Frida Rångtell.

Normalt att du vaknar flera gånger varje natt

Ett exempel som hon ger är att det är normalt att vakna flera gånger per natt.

– Folk brukar tänka att om de vaknar under natten så har det förstört sömnen, men det är normalt att vakna flera gånger. Timmarna måste faktiskt inte sovas i sträck, och man kan vakna utvilad även om man vaknat ett par gånger – förutsatt att man somnat om. Därför bör man ta apparna som visar det med en nypa salt. Tiden för insomning och uppvakning kan vara bra att ha koll på. Sömnkvaliteten är mycket svårare att mäta.

 

Det är inte bara appar som mäter sömnen som utvecklats av techbolagen. Sleep Numbers 360-säng (som spås få en prislapp på runt 60 000 kronor) höjer upp huvudändem av sängen med sju procent om den känner av att du är nära att börja snarka och ansluts till en termostat så den kan ändra rumstemperaturen under natten för att optimera sömnförhållandena.

Klockan Olfactory från Sensorwake laddas med en av sju doftpoddar som toast, espresso, croissant eller nyklippt gräs och börjar sprida väldoft två minuter innan larmet går, så att du ska få ett härligt uppvaknande på morgonen. Klockan kostar 800 kronor och doftpoddarna (cirka 50 kronor/styck) håller i sju morgnar. Är det värt att investera i sådan här teknik?

Långvarig sömnbrist är inte bra för kropp eller psyke, men det finns hjälp att få.

– Vi vet ju att det är bra att sova svalt och mörkt. Att reglera temperaturen under natten, som sängen säger sig göra, kan vara jättebra, samtidigt räcker det egentligen med att ha en temperatur på 14-18 grader i rummet, säger Frida Rångtell.

Och visst kan det vara skönt att vakna till ett väldoftande rum, men det hjälper ju egentligen inte sömnkvaliteten. Samtidigt kan sådan här teknikha en placeboeffekt: det känns bättre och då mår man bättre, och det kan bli en trygghet för folk som blir stressade över sin sömn. Men då kan å andra sidan gamla husmorstips få samma effekt.

När blir sömnbristen ett problem?

– Om det påverkar hur man mår under dagen. Är det en natt eller en kort period med för lite sömn orkar kroppen oftast det utan problem. Långvarig sömnbrist är inte bra för kropp eller psyke, men det finns hjälp att få.

Vad bör man tänka på om man har sömnproblem – finns det några tips?

– Det är faktiskt en god idé att stänga av all teknik en timme innan du ska sova, och dämpa ljuset. Varva ner, på ditt sätt. Kanske genom en avslappningsövning eller ett varmt bad? Se till att det är svalt i rummet, och lägg dig inte hungrig men ät inte stort precis innan. Alkohol bör undvikas innan du somnar. Den är lite lurig och får dig ofta att känna att du somnar snabbare, men kvaliteten är försämrad. Det är också bra att avstå från nikotin eftersom det kan göra dig piggare, säger Frida Rångtell.

Hon poängterar även att man inte ska stirra sig blind på sömntimmarna.

– Modellen för hur man ska sova funkar inte för alla. Vuxna människor bör sova mellan sju och nio timmar, men vissa klarar sig på något mindre och andra behöver mer. Bara du kan känna hur du mår. Förlita dig inte för mycket på tekniken – den som finns tillgänglig för vanliga konsumenter kan inte mäta kvaliteten på din sömn.

NUVARANDE Sömn och teknik – vänner eller fiender? Sömnforskaren ger svar
NÄSTA 18 snygga stickade tröjor – från polotröja till varianter med mönster