Det går att slippa sömnproblemen! Lär känna din sömn och sov gott om natten. Här är fyra smarta metoder som gör att du somnar lättare – och slipper ligga och vrida dig i vargtimmen.

S

ömnproblem av den allvarliga graden drabbar var tionde kvinna i Sverige, vilket kan dra ned livskvaliteten rejält. Sömnproblem kan orsaka såväl stress som ångest och nedstämdhet. Har du svårt att komma till ro, vaknar du flera gånger varje natt – eller kanske alldeles för tidigt på morgonen?

Det finns sätt att komma till rätta med sömnproblemen. Här är fyra effektiva sätt att få bättre sömn – metoder som bland annat bygger på KBT och på psykologen Helena Kubicek Boyes bok Konsten att sova. Har du allvarliga sömnsvårigheter eller andra hälsoproblem är rådet att prata med en läkare innan du sätter i gång med en sömnmetod.

LÄS MER: Här är maten som förstör vår sömn (och gör oss mer sugna på sötsaker)


Sömnproblem: Vaknar flera gånger om natten

Lösning: Sömnrestriktion

Många som har svårt att sova vaknar mitt i natten och ligger sedan och snurrar. Det ger dålig sömnkvalitet, även om du tillbringar åtta-nio timmar i sängen. Ett sätt att få ordning på rutinerna är att korta ner den tid du tillbringar i sängen. Kartlägg hur många timmar du verkligen sover. För dagbok (nattbok!) några nätter. Tillåt dig sedan att bara ligga i sängen exakt så länge. Kommer du till exempel fram till att du sover sex timmar per natt, men ligger i sängen nio–tio timmar, testa då att under en period ligga kvar i bara sex timmar. Ska du upp klockan sju betyder det alltså att du ska gå och lägga dig klockan ett på natten.

SÅ SOVER SVENSKAR
Enligt en undersökning bland 1 000 svenskar tycker 8 av 10 i åldern 25–74 år att sömn är allra viktigast för att må bra – viktigare än relationer, träning, arbete och kost. Ändå prioriteras sömnen minst, medan aktivt umgänge prioriteras mest. För 40 procent av deltagarna betyder sovrumsmiljön mycket. För 50 procent spelar lakanens kvalitet och design roll. I åldern 25–39 år tillbringar 24 procent en timme eller mer i sängen, utöver sovtiden. Vi tittar på tv, umgås och jobbar i sängen. Vi sover cirka två timmar mindre än vi skulle vilja, vilket motsvarar en natts sömn per vecka.
Källa: Sömnbarometern, Lexington

Testa det här under en vecka för att se hur det går med sömnen. När du väl lägger dig kommer du förmodligen att vara så slut att du sedan sover tungt och djupt. Det kan ge bättre sömnkvalitet än om du ligger och vrider dig länge. Testa din nya sovtid i en vecka. Observera att du kommer att vara tröttare än vanligt. Utöka sedan sovtiden med en kvart eller halvtimme. Gå då och lägg dig lite tidigare. Bygg veckovis upp sömnen med en kvart/halvtimme tills du hittar din optimala sovtid. Den tiden sover du då djupt och sammanhängande med hög sömnkvalitet. Tänk på att det är viktigt att hitta lugna, sköna aktiviteter på kvällen som inte jagar upp hjärnan, till exempel att läsa, handarbeta, lösa korsord eller lyssna på en ljudbok.

Testa dig själv om du har sömnproblem. Här är fyra vanliga sömnproblem och hur du löser dem.

Finns det något bättre än att vakna upp utsökt efter en skön natts sömn?

Sömnproblem: Du kan inte somna

Lösning: 20-minutersregeln

Det är en klassisk KBT-metod som används vid insomningssvårigheter. Den innebär att du inte ska ligga vaken i sängen i mer än 20 minuter. Har du inte somnat då går du upp. Den här metoden kan du också använda om du vaknar till mitt i natten och har svårt att somna om. När du går upp gör du något lugnt, något som håller dig nedvarvad. Till exempel dricker lite vatten, sätter dig i en fåtölj och tittar ut genom fönstret eller fokuserar på din andning. Du ska alltså inte slå på mobilen eller datorn eller ens tända lampor. När du börjar känna dig sömnig går du och lägger dig igen. Tanken är att du och din kropp ska associera sängen med sömn, inte med att vara vaken. Så fort du är vaken stiger du upp.

LÄS MER: 9 knep som forskning bevisat får dig att somna snabbare


Sömnproblem: ångest och/eller stress

Lösning: Hitta en metod för att hantera jobbiga tankar

Många har huvudet fullt av problem, måsten och oroskänslor. Om inte annat kan man ju oroa sig för att inte kunna somna om… Prova att ha en orosstund. Gå igenom oroande tankar i lugn och ro en stund på dagen, det kan göra dem mindre påträngande på natten. Att skriva ner tankar, bekymmer och att göra-listor är ett annat sätt att minska stress. Ha penna och block vid sängen, skriv ner det du tänker på. Släpp det sedan. Tänk tanken ut: Vad är det värsta som kan hända? Dra det till sin spets, det kanske inte är så illa som du tänker. Acceptans kan hjälpa till att hantera jobbiga tankar. Det är ett slags mindfulness. Du fokuserar på andningen och släpper fram tankar och känslor. Låter dem finnas och passera utan att värdera. Efter ett tag brukar de suddas ut, något annat dyker upp – och försvinner.

Sömnproblem: Svårt att varva ner

Lösning: Goda kvällsvanor

Hur förbereder du dig inför natten? Sitter du och surfar ett par timmar? Blir upprörd över de senaste världsnyheterna? Äter något sött för att du är lite sugen? Dricker ett glas vin?
Det här är aktiviteter som gör att du får svårt att somna. (När det gäller vinet kanske du somnar snabbare, men sömnen blir sedan sämre.) Eller så gör det att du inte ens lägger dig i tid för att du har så fullt upp. Om du i stället läser något småtråkigt, ägnar en stund åt att smörja in ansiktet och kroppen med en skön kräm, har sex, dricker ett glas mjölk – då är chansen större att du kommer att somna och sova gott. Det gäller alltså att hitta det som gör dig lugn och avslappnad, och ägna kvällen åt det. Sov gott!

LÄS MER: 9 anledningar till att träna styrka – experternas bästa tips för maxad effekt